ライフハック

糖質制限を成功させるために必要な知識

白米

 

最近何かと話題の糖質制限。

 

糖質を取らなければ痩せるダイエット方法で多くの人は名前くらい知っているはず。

 

私ワットソンは今年の5月からすでに約7キロの減量に成功しており着実に健康体に近づきつつある。

 

私が減量に成功したのはアルコールを控えたことにより食事量が減ったためだと予想されるが糖質制限はしたことがない。

 

糖質制限は失敗すると筋肉が減ってしまうからだ。

 

私のライフワークであるクライミングは体重が軽ければそれだけ有利になる。

 

だが軽さを求めるあまり筋力が落ちてしまっては本末転倒。

 

理想は筋力を上げる、又は筋力を維持しつつ体脂肪を減らすこと。

 

そんなことできるのか?

 

今回はダイエットの専門家、ボディビルダー達の考えを参考にして糖質制限の理解を深めようと思う。

 

 

 

糖質って何?

砂糖

 

糖質は体を動かすためのエネルギーになる栄養素。

 

糖質と聞いて最初に思い出すのが白米。

 

白米は炭水化物だが体内に入ると糖質と食物繊維等に分解される。

 

白米、ラーメン、うどん、パスタ、パンが主な炭水化物で糖質と食物繊維に分解される。

 

甘いお菓子やケーキ、ジュースに含まれる砂糖も糖質の一部。

 

意外かもしれないが野菜にも糖質は含まれている。

 

 

 

糖質について詳しく説明すると単糖類(ブドウ糖、果糖)、二糖類(ショ糖、麦芽糖)、多糖類(でんぷん、オリゴ糖)

 

など糖質にも種類があり、糖のみで構成されているものを単糖類。

 

糖と糖が結びついているものを二糖類、多糖類と呼び、

 

結びつきが少ないほど、単糖類ほど体に吸収されやすく、脂肪になりやすい。

 

白米は多糖類に分類され、砂糖は二糖類に分けられる。

 

 

つまり白米より甘いお菓子の方が脂肪になりやすいわけだ。

 

 

ワットソン
甘いものはやっぱり太るんだね

 

 

 

糖質は体に必要な栄養素

パスタ

ダイエットの敵!

 

糖尿病の原因!

 

そんな悪役のレッテルを張られることが多い糖質だが、糖質にも健康維持のために重要な役割がある。

 

 

 

まずは脳の栄養。

 

脳はブドウ糖を唯一のエネルギーにして活動するので糖質が不足してくると頭がボーッとしてくる原因となり、過度な糖質制限は仕事や勉強に支障をきたすので注意したい。

 

そして体を動かすためのエネルギー。

 

私たち人類は筋肉を動かすために、つまり生きていくために糖質をエネルギーとして使用している。

 

詳しく説明すれば脂肪やたんぱく質も筋肉を動かすエネルギーになるが、まず初めに体がエネルギーとして使うのが糖質からできるグリコーゲンだ。

 

自動車で例えるならば筋肉がエンジン、グリコーゲンがガソリンといったところだろう。

 

 

 

なので成長中の子供や勉強に忙しい学生たちは糖質を摂取しないといけない。

 

子供はよく食べて、よく運動して、しっかり睡眠時間を確保することが重要。

 

ワットソン
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糖質制限が減量に効果的な理由

ダイエット

体にとって必要な栄養素である糖質をなぜ制限しなければいけないのか?

 

それは糖質は脂肪に代わり体内に蓄積されやすいからである。

 

体に吸収されやすい糖質は食事後血液中に大量に溶け込み血糖値が高くなる。

 

血糖値が高い状態が続くと血管にダメージを与えてしまうので膵臓がインスリンを出し血液中の糖を脂肪にかえて血管を守ろうとするのだ。

 

糖質が脂肪に代わることにより血糖値が下がり、血管は守られ、体には中性脂肪が蓄積される...。

 

食後に眠たくなった経験があると思うがそれはインスリンが血液中の糖を脂肪として体内にため込んだ証拠なのだ。

 

 

 

目標とすべきは糖質を必要最低限だけ摂取し、脂肪として体内に蓄積されるのを防ぐこと

 

それが糖質制限である。

 

 

 

間違った糖質制限はリバウンドの原因

肥満

摂取し過ぎた糖質がインスリンと一緒に体内に脂肪として蓄えられるならそもそも糖質をとらなければいいじゃん?

 

この考え方は糖質制限が失敗する原因になるのでやめた方が良い。

 

 

 

前述のとおり糖質は体を動かすためのエネルギーである。

 

その糖質がない場合人体は脂肪とたんぱく質をエネルギーとして体を動かすのだが、脂肪よりたんぱく質の方がエネルギーに変わりやすく、先に使用されるのがたんぱく質だ。

 

そのたんぱく質はどこから持ってくるのか?

 

筋肉を分解してつくられるのである!

 

そうなると筋肉量が減るので体がしぼんで体重が減る。

 

知識のない人は体重が減ったことによりダイエットが成功したと勘違いしてしまうが、筋肉量が減ってしまったことがリバウンドの引き金となってしまうのだ。

 

 

 

筋肉の減った体は基礎代謝が低下する。

 

基礎代謝は日々の生活の中で消費するカロリーで、筋肉が多ければ多いほど消費するエネルギーが大きい。

 

 

 

話をまとめると糖質を全くとらないと体は筋肉量を減らし、基礎代謝を下げ、カロリーの消費が少ない低燃費な体になってしまうのだ。

 

それに加えて糖質が入ってこない状況を体は「やばい食べ物がないんだ!体を栄養不足から守らねば!」と防衛機能が働き、少ない栄養を体に蓄えようとする。

 

 

 

太りやすく、痩せにくい体。

 

 

 

栄養不足を回避する仕組みとしては人体はよく出来ているなと感心してしまうが、現代の日本に生活する私たちにとっては必要のない機能だなぁ。

 

ワットソン
遥か昔の人類はこの機能で生存できていたのかも...

 

 

 

糖質制限はお菓子などの間食をやめるところから

フラペチーノ

糖質制限は実はメチャクチャつらい...。

 

経験者ならわかると思うが白米やラーメンたちが自分の人生を幸せにしてくれてたことに気が付くだろう。

 

糖質制限が続かなそうならまずは砂糖を使ったお菓子やジュースを辞めるところから始めてみよう。

 

 

ケーキにアイス、ドーナツや菓子パン、某コーヒー店のフラペチーノ、そしてスポーツドリンク等もだ。

 

 

 

砂糖や果糖は体に吸収されやすい単純糖質で運動中のアスリートには即効性のあるエネルギーだが我々一般人にとっては中性脂肪になってしまう。

 

甘い食品の間食をやめるだけでも結果は必ず出る。

 

効果を実感してモチベーションが上がってから炭水化物も意識しだせばよいと思う。

 

ワットソン
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タンパク質摂取は必ず行う

肉

筋肉が減ってしまうと基礎代謝が低下し、エネルギーは消費されにくい低燃費な体ができあがる。

 

こうなると減量に失敗してしまうので糖質制限しながらも筋肉量は増やすのが理想的。

 

だがそれは難しいので筋肉量は出来るだけキープするのが最低限の目標として何をするべきか?

 

 

 

それは筋肉や体のもとになる栄養素、タンパク質である。

 

一日に必要なたんぱく質の摂取量は、

 

運動してない人 :体重1kgあたりに0.8グラム

運動をよくする人:体重1kgあたり1~1.2グラム

 

体重78kgの私なら62.4グラムのタンパク質が必要な計算になる。

 

この数字はあまり運動をしていない人に必要なタンパク質の目安だが、普通に食事していたら62.4グラムのたんぱく質は取れないことが多い。

 

プロテインの摂取を進める人が多いのは食事で足りない分のタンパク質を補うためである。

 

糖質を含む食品にもタンパク質が含まれているので、糖質制限をする際タンパク質の摂取量も減ってしまうので尚更プロテインの利用価値は大きい。

 

Myprotein マイプロテイン ホエイ・Impact ホエイプロテイン ナチュラルチョコレート 1kg 1Kg

 

 

 

結論、糖質制限は規則正しい生活から始まる

運動

糖質制限をしたい人の最終目標はやはり理想的な体系、健康的な体を手に入れることにある。

 

だとすれば間食をやめる、運動を習慣にする、睡眠時間を確保する、アルコールを控えるなど、糖質制限の前に実践しなければいけないことがたくさん。

 

これらの基本的な生活習慣を心掛けたうえで糖質制限を始めるべき。

 

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そしてもっとも大切なこと

 

ダイエットに近道はない

 

これだけは覚えておいて欲しい、地道に時間をかけて努力したものだけが成功できるのだ。

 

「すぐに痩せる!」「楽して痩せられる!」「運動の必要はいらない!」

 

こんな言葉に騙されてはいけない。

 

ワットソン
ダイエットの広告は耳障りのよいことばっかり言っているよね

 

 

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